Pohyb v tehotenstve. Je naozaj tak dôležitý?
V dnešnom svete sa pomaly prestávame hýbať. Ráno vstaneme, najeme sa a autom sa presunieme do práce v ktorej sedíme väčšinu dňa. Po práci sa autom presunieme domov, kde unavení po celom dni v práci, oddychujeme pri televízii, alebo si sadneme za počítač. Ale nemusí tomu tak byť. Pohyb je veľmi dôležitý. Pomáha nám nielen fyzicky, ale aj psychicky. Najmä žena, v ktorej rastie nový život, by sa nemala prestať hýbať. Veľa žien má strach, že ak sa budú viac hýbať-cvičiť, ublížia tým svojmu dieťatku.
Milé budúce mamičky. Pohyb je veľmi dôležitý pre každého z nás, počas tehotenstva nevynímajúc.
Cvičenie počas tehotenstva:
- v prvom rade pomáha, aby sa žena cítila lepšie
- pomôže lepšie sa pripraviť na pôrod a obdobie po pôrode
- ovplyvňuje nervový systém, dýchací systém, obehový systém
- pomáha predchádzať opuchom nôh, rúk, vzniku kŕčových žíl
- pomáha predchádzať vzniku plochých nôh
- pomáha predchádzať únave
- pomáha pri bolestiach hlavy
- napomáha k odstráneniu bolestí chrbta, bolesti v oblasti krížov a panvy, bedrových kĺbov, kolenných kĺbov,
- ovplyvňuje držanie tela, brušné svalstvo, svaly panvového dna, prsné svaly
- Napomáha peristaltike čriev
- v neposlednom rade sa tehotné ženy stretávajú spolu, takže cvičenie napomáha k spoločnému zdieľaniu tohto nádherného obdobia
Pravidelnosť je veľmi dôležitá. Tehuľky by mali cvičiť v pohodlnom oblečení a na boso alebo v ponožkách, aby dochádzalo k lepšiemu uvoľneniu a prekrveniu nôh. Cvičenie začína pomalými cvikmi na precvičenie celého tela. Postupne sa zameriavame aj na problémové partie:
- cievna gymnastika, pri ktorej napomáhame predchádzaniu opuchov a vzniku kŕčových žíl. Pri jej precvičovaní posilňujeme svalovú pumpu dolných končatín, ktorá podporuje žilový návrat krvi z nôh. Cvičiť sa dá v ľahu, v sede i v stoji. Cievnu gymnastiku je možné cvičiť aj vo vode, ktorá vytvára zvýšený odpor.
- Cviky na boľavé kĺby: rastúcim bruškom sa zvyšuje záťaž na kolenné a bedrové kĺby. Vhodnými cvikmi sa posilnia oslabené svaly a zároveň sa zlepší pohyblivosť v danom kĺbe, naopak svaly preťažené sa uvoľnia.
- cviky na posilnenie chrbtového svalstva, bolesti chrbtice počas tehotenstva sú v drvivej väčšine spôsobené rastúcim bruškom a tým súvisiacou zmenou ťažiska. Hormonálne zmeny ovplyvňujú pevnosť a pružnosť tkanív a tým menia takzvanú biomechaniku celého oporného systému tela. Hormóny spôsobujú aj uvoľnenie väziva, ktoré sa pripravuje na prechod plodu cez pôrodné cesty.
- cviky na uvoľnenie krčných svalov a predchádzanie bolestiam hlavy, krčná chrbtica býva počas obdobia tehotenstva namáhaná nielen už vyššie spomínanými mechanizmami, no pridáva sa aj stres a samozrejme zvýšená únava. Strnulá poloha (napríklad v práci), alebo zlým stereotypom nielen v sede, v stoji, pri chôdzi, dokáže krk potrápiť. Prsia vplyvom hormónov podliehajú zmenám, rastú a zvyšujú záťaž na hornú časť hrudníka. Dochádza k preťaženiu svalov.
Počas cvičenia sa využíva pestrá paleta pomôcok ako fitlopta, činky, pilates-kruhy, overbal, theraband, malé loptičky, penové hady, gymnastické kruhy, podložky a iné.
Na konci cvičenia si treba dopriať uvoľnenie:
- autogénny tréning – podstatou autogénneho tréningu je naučiť sa uvoľniť kostrové svalstvo aj svalstvo vnútorných orgánov. Pozostáva z uvoľňovacích cvikov a to nácviku pocitu tiaže, tepla, uvedomenia si pokojného dýchania, pokojného tepu srdca, navodzovania pocitu tepla v brušnej dutine a pocitu chladu na čele.
Cvičenie taktiež priaznivo vplýva na krvný obeh, lymfatický obeh, psychiku. Tehuľky sa naučia rôzne cviky, ktoré môžu cvičiť aj doma, alebo aj neskôr po pôrode, aby sa čo najrýchlejšie dostali do formy.
Typy cvičení: v dnešnej dobe má budúca mamička k dispozícii širokú škálu rôznych cvičení. Môže navštevovať cvičenia na fitlopte, pilates pre tehotné, gravidjógu, aquaprenatal (cvičenie vo vode), môže pod dozorom trénera navštevovať posilňovňu, či chodiť na dlhé prechádzky s partnerom.
Mgr.Radka Šefferová, fyzioterapeutka, lektorka cvičenia s tehotnými.